Spor ömrün şayet olmazsa olmazlarından. Spor öncesi ve spor daha sonrası beslenmeye dikkat edilmesi gereken en değerli konulardan biridir. Spor daha sonrası beslenme nasıl olmalı? Spor yaptıktan daha sonra ne yemeli? Spor yaptıktan daha sonra ne içilmeli? sorularına karşılık arıyorsanız içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz.
Omega-3
Egzersiz daha sonrasında omega-3 içeriği yüksek besinler tüketmek de pek değerlidir. Daha epeyce deniz mamüllerinde bulunan omega-3, ceviz, semizotu, keten tohumu, chia tohumu, brezilya cevizi gibi bitkisel kaynaklı besinlerde de bulunur.
Karbonhidrat
Spor yaptıktan daha sonra pirinç, makarna üzere karbonhidrat içeren besinler tüketmek değerlidir. Glikoz kana çabuk karışacağından, süratli sindirilip, kaslara daha süratli ulaşacaktır.
Protein
Spor daha sonrasında yalnızca karbonhidrat yüklü beslenmek yerine karbonhidrat ve proteinin beraber tüketilmesi, kasların toparlanması için daha tesirlidir. Proteinler: et, tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ve yoğurt vb. lakin şayet bitkisel kaynaklı protein tercih etmek isterseniz: Kinoa, badem, mercimek, nohut, fasulye, chia tohumu, karabuğday kullanabilirsiniz.
Spor daha sonrası sıvı denetimi değerlidir.
Spor esnasında terleme daha sonrasında oluşacak sıvı açığını maden suyu ya da olağan su ile desteklemeniz gerekir. Egzersiz daha sonrası 1-1.5 litre sıvı takviyesi sağlanmalıdır.
Spordan 3-4 saat öncesinde;
Spordan daha sonra beslenmeyi 2 saat kadar ertelemenin; glikojen sentezini %50’ye kadar düşürebileceği düşünülmektedir. Spor daha sonrası beslenmeden en düzgün randımanı alabilmek için; önerilen ülkü mühlet birinci 45 dakikadır.
Yumurta
Yumurta, spor daha sonrasında tercih edilen en yaygın besindir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini içermektedir. Pişmiş yumurta yemek bedeninizde 2 katı protein absorbesi sağlar.
Kinoa
Esmer pirincin karbonhidrat miktarı olarak daha fazla bulunmasına karşın, kinoanın besin bedelleri esmer pirince bakılırsa fazlaca daha yüksektir. Ayrıyeten fazlaca daha fazla lif ve protein içerir. Hazırlanması da daha kolaydır.
Kefir
Kefir, probiyotik bakteriler tarafınca yapılan bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve hudut sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir hudut sisteminin işleyişinde; fosfor bedenin karbonhidrat, yağ, protein ve güç metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da hudut sistemi üzerine rahatlatıcı tesir göstermede değerli rol oynamaktadır. Keskin tadını azaltmak için meyve ya da peynir altı suyuyla karıştırılabilir.
Muz
Muz, spor daha sonrası karbonhidrat gereksinimini giderebilir. Spordan daha sonra karbonhidrat muhtaçlığını karşılayacak en âlâ meyve muzdur. Bedeninizdeki glikojen düzeyini en süratli biçimde restore edebilir. Sporda terle bir arada kaybedilen potasyum gereksiniminizi da karşılayacaktır. Spor daha sonrası muz ve süt ikilisi hoş bir alternatiftir olabilir.
Su
Egzersiz sırasında yapılan en değerli yanlışlardan biri su içilmemesidir. Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı; çabuk yorulma, kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe niye olmaktadır. Aktiviteler vaktinde sıvı almak daha fazla performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha fazla susatabilir. Bu niçinle başlangıcında, ortasında ve sonunda az az içmek en gerçek olanıdır.
Ton balığı
Spor esnasında kaybettiğiniz güç, bir ölçü ton balığı ile yerine geliyor.
Ananas
Yağ yakımını hızlandıran ananas, spor daha sonrası yenilecek besinler içinde yerini alıyor. Spor yaptıktan daha sonra tüketeceğiniz 2 dilim ananas size tokluk hissi verecektir.
Süt
Sabah sporlarından daha sonra içeceğiniz bir bardak dolusu süt, hem bağırsaklarınızı rahatlatacak tıpkı vakitte metabolizmanızı uzun mühlet çalıştıracaktır.
Yulaf ezmesi
Süt yahut yoğurtla tüketildiğinde adeta sıhhat dostu. Birebir kasede buluşan yulaf ezmesi, meyve ve yoğurt sizi uzun müddet tok tutacak özellikte!
Kuru yemiş
Spor daha sonrasında acıkma halinde kuru yemiş tüketerek yapılan sporun hakkını verebilirsiniz. Doğal yağ içerdiği için bedeninize ziyan vermeyecektir. Spor daha sonrasında kaybedilen enerjiyi tazeleyen fındık, ceviz, kuru üzüm, incir, leblebi üzere besinler protein kaynağı olarak yanınızda kalabilir.
Izgara et yemekleri
Izgarada pişen köfte, tavuk ve kırmızı etler daha sağlıklı seçim olmaktadır.
Omega-3
Egzersiz daha sonrasında omega-3 içeriği yüksek besinler tüketmek de pek değerlidir. Daha epeyce deniz mamüllerinde bulunan omega-3, ceviz, semizotu, keten tohumu, chia tohumu, brezilya cevizi gibi bitkisel kaynaklı besinlerde de bulunur.
Karbonhidrat
Spor yaptıktan daha sonra pirinç, makarna üzere karbonhidrat içeren besinler tüketmek değerlidir. Glikoz kana çabuk karışacağından, süratli sindirilip, kaslara daha süratli ulaşacaktır.
Protein
Spor daha sonrasında yalnızca karbonhidrat yüklü beslenmek yerine karbonhidrat ve proteinin beraber tüketilmesi, kasların toparlanması için daha tesirlidir. Proteinler: et, tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ve yoğurt vb. lakin şayet bitkisel kaynaklı protein tercih etmek isterseniz: Kinoa, badem, mercimek, nohut, fasulye, chia tohumu, karabuğday kullanabilirsiniz.
Spor daha sonrası sıvı denetimi değerlidir.
Spor esnasında terleme daha sonrasında oluşacak sıvı açığını maden suyu ya da olağan su ile desteklemeniz gerekir. Egzersiz daha sonrası 1-1.5 litre sıvı takviyesi sağlanmalıdır.
Spordan 3-4 saat öncesinde;
Tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, bulgur üzere besinler
Haşlanmış patates
Sütlü mısır gevreği
Taze meyve
Domates soslu makarna
Fıstık ezmeli, yağsız et yahut peynirli tost
Su
Yoğurt tüketebilirsiniz.
Meyve tüketebilirsiniz.
Sporcu içecekleri de tercih edebilirsiniz.
Spordan daha sonra beslenmeyi 2 saat kadar ertelemenin; glikojen sentezini %50’ye kadar düşürebileceği düşünülmektedir. Spor daha sonrası beslenmeden en düzgün randımanı alabilmek için; önerilen ülkü mühlet birinci 45 dakikadır.
Yumurta
Yumurta, spor daha sonrasında tercih edilen en yaygın besindir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini içermektedir. Pişmiş yumurta yemek bedeninizde 2 katı protein absorbesi sağlar.
Kinoa
Esmer pirincin karbonhidrat miktarı olarak daha fazla bulunmasına karşın, kinoanın besin bedelleri esmer pirince bakılırsa fazlaca daha yüksektir. Ayrıyeten fazlaca daha fazla lif ve protein içerir. Hazırlanması da daha kolaydır.
Kefir
Kefir, probiyotik bakteriler tarafınca yapılan bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve hudut sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir hudut sisteminin işleyişinde; fosfor bedenin karbonhidrat, yağ, protein ve güç metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da hudut sistemi üzerine rahatlatıcı tesir göstermede değerli rol oynamaktadır. Keskin tadını azaltmak için meyve ya da peynir altı suyuyla karıştırılabilir.
Muz
Muz, spor daha sonrası karbonhidrat gereksinimini giderebilir. Spordan daha sonra karbonhidrat muhtaçlığını karşılayacak en âlâ meyve muzdur. Bedeninizdeki glikojen düzeyini en süratli biçimde restore edebilir. Sporda terle bir arada kaybedilen potasyum gereksiniminizi da karşılayacaktır. Spor daha sonrası muz ve süt ikilisi hoş bir alternatiftir olabilir.
Su
Egzersiz sırasında yapılan en değerli yanlışlardan biri su içilmemesidir. Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı; çabuk yorulma, kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe niye olmaktadır. Aktiviteler vaktinde sıvı almak daha fazla performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha fazla susatabilir. Bu niçinle başlangıcında, ortasında ve sonunda az az içmek en gerçek olanıdır.
Ton balığı
Spor esnasında kaybettiğiniz güç, bir ölçü ton balığı ile yerine geliyor.
Ananas
Yağ yakımını hızlandıran ananas, spor daha sonrası yenilecek besinler içinde yerini alıyor. Spor yaptıktan daha sonra tüketeceğiniz 2 dilim ananas size tokluk hissi verecektir.
Süt
Sabah sporlarından daha sonra içeceğiniz bir bardak dolusu süt, hem bağırsaklarınızı rahatlatacak tıpkı vakitte metabolizmanızı uzun mühlet çalıştıracaktır.
Yulaf ezmesi
Süt yahut yoğurtla tüketildiğinde adeta sıhhat dostu. Birebir kasede buluşan yulaf ezmesi, meyve ve yoğurt sizi uzun müddet tok tutacak özellikte!
Kuru yemiş
Spor daha sonrasında acıkma halinde kuru yemiş tüketerek yapılan sporun hakkını verebilirsiniz. Doğal yağ içerdiği için bedeninize ziyan vermeyecektir. Spor daha sonrasında kaybedilen enerjiyi tazeleyen fındık, ceviz, kuru üzüm, incir, leblebi üzere besinler protein kaynağı olarak yanınızda kalabilir.
Izgara et yemekleri
Izgarada pişen köfte, tavuk ve kırmızı etler daha sağlıklı seçim olmaktadır.